Rev Chil Nutr Vol.29. N°2, Agosto2002

 

UTILIDAD DEL INDICE GLICÉMICO EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

USEFULNESS OF THE GLYCEMIC INDEX IN SPORT NUTRITION

Norman MacMillan
Escuela de Educación Física. Universidad Católica de Valparaíso.

ABSTRACT

The glycemic index (GI) represents the increase of blood glucose in response to the carbohydrates contained in foods. Originaly designed for diabetic population, recent studies have shown the GI may have an important role for the athletes to selected carbohydrates for consumption prior to, during and after exercise. Consumption of foods with high GI prior to an exercise bout tend to promote hypoglicemia at the initiation of the exercise and reduces fat oxidation. This metabolic condition could be prevented with a large amount of carbohydrate ingestion during excercise. During prolongued aerobic exercise high GI foods consumption is associated with a more stable glycemia and during lower intensity exercise with lower fat oxidation. Consumption of foods with high GI soon after exercise will probably promote the restoration of muscle glycogen and reduce protein catabolism.
Key words: glycemic index, exercise.

Este trabajo fue recibido el 18 de abril de 2002 y aceptado para ser publicado el 26 de Julio de 2002.

INTRODUCCION

Los lípidos y carbohidratos son los principales sustratos energéticos utilizados por los músculos durante el ejercicio (1). Mientras las reservas corporales de energia en forma de grasa son suficientes para muchos días de actividad, los depósitos de carbohidrato (glucógeno muscular y hepático) habitualmente no superan las 2000 calorías y pueden ser depletados en menos de una hora de ejercicio fisico intenso (2,3).

La evidencia anterior plantea al deportista la necesidad de reponer adecuadamente el glucógeno en base a una alimentación rica en carbohidratos y de desarrollar una óptima utilización de la grasa como combustible. Ambos objetivos estan intimamente relacionados con los niveles de glicemia y la secresión de insulina, hormona clave para la regulación del metabolismo de glúcidos y lípidos (4). Como la glicemia y la insulinemia son condicionados por la velocidad de absorción de un carbohidrato, la elección adecuada de la ración alimentaria según el tipo de carbohidrato puede determinar finalmente su comportamiento metabólico (4-6).

Tradicionalmente los carbohidratos se han clasificado según su composición química en simples y complejos, asumiendo que por el tamaño de sus moléculas los primeros se digieren y absorben rápido y los segundos lentamente (5-7). Esta suposición no siempre es correcta, lo que fue demostrado a principios de la década de los 80 por Jenkins, con sus investigaciones en pacientes diabéticos (8,9). Junto a su grupo, introdujo el concepto de índice glicémico (IG) para clasificar los efectos reales sobre la glicemia de los alimentos ricos en carbohidrato y comprobó que, por ejemplo, los carbohidratos complejos como el pan y las papas tenían un IG similar al de la glucosa, con la consecuente respuesta insulínica.

INDICE GLICEMICO

El IG cuantifica el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento en relación a la ingesta de glucosa. Su determinación se realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidrato, midiendo la glicemia post prandial durante un lapso de 2 horas. El area bajo la curva glicemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa y que tiene un valor 100 (9).

Gracias al desarrollo del IG se ha demostrado que no siempre se puede predecir la respuesta fisiológica de un carbohidrato por su composición química (simples o complejos) (6-8) y a pesar que el IG de un alimento puede sufrir variaciones por factores como el contenido de otros nutrientes o el modo de preparación de la ración, se ha reconocido su utilidad clínica (10-14). Se han publicado tablas con el IG de numerosos alimentos (15) los que para su uso práctico, generalmente se dividen en alto (pan, papas, cereales), moderado (azúcar, bebidas de fantasía, frutas tropicales) y bajo IG (lácteos, legumbres, frutas mediterraneas). La asociación americana de diabetes (American Diabetic Association) ha establecido que las tablas de IG entregan un medio de identificar los alimentos con menor potencial de elevar la glicemia, recomendando su uso en diabéticos (16).

Existe en la actualidad suficiente evidencia científica respecto al uso del IG en deportistas, lo que permite establecer recomendaciones nutricionales basadas en este parámetro que puedan ayudarlo a optimizar su rendimiento (13).

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
PREVIA AL EJERCICIO

Existe un consenso respecto a la necesidad de una dieta rica en carbohidratos para los deportistas (1,3). En el caso particular de la ración previa al ejercicio sin embargo, el consumo de carbohidratos ha sido cuestionado por estudios que han demostrado ciertas desventajas, específicamente cuando se utilizan alimentos de alto IG (13).

La ingesta de carbohidrato de alto IG produce una elevación de la insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos (17,18), aumentar la oxidación de carbohidratos (17,19) y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio (19-24), lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados (3,20,22).

Entre los primeros estudios que demostraron estos efectos, destaca el de Foster (22) en el cual deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos a un ejercicio en cicloergómetro, presentaron un tiempo de fatiga 19% menor en relación con el grupo control que consumió solo agua. Posteriormente Thomas (25) utilizando el concepto de IG, comparó el tiempo de fatiga en ciclistas que ingirieron 1 hora previa al esfuerzo una ración de bajo IG (lentejas) o alto IG (papas) conteniendo cada una 1g de carbohidrato por Kg de peso corporal. El grupo que recibió lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada (67% del consumo máximo de oxigeno ó VO2 max) manteniendo niveles más estables de glicemia, con un retardo significativo de la aparición de fatiga con respecto al grupo que recibió papas, efectos que fueron atribuidos a un mejor uso de la grasa como energía y ahorro del glucógeno muscular. En un estudio posterior, Thomas demostró que alimentos de bajo IG consumidos 1 hora previa al esfuerzo producían una mayor oxidación de ácidos grasos durante un ejercicio aeróbico prolongado en relación a raciones de alto IG, aunque en este caso no hubo diferencias significativas en el rendimiento (26).

A partir de esta evidencia, muchos especialistas en nutrición deportiva han asumido que estos trastornos metabólicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG en su ración previa al entrenamiento o competencia (3,5,13,20-22,25-27,29-31). Estudios mas recientes sin embargo han descrito que los eventuales perjuicios de una ración de alto IG son minimizados cuando se ingiere carbohidrato durante el ejercicio. Burke y colaboradores investigaron el efecto de una ración de alto IG previa al esfuerzo, asociada a un consumo abundante de carbohidrato durante el ejercicio (32).  En este estudio 6 ciclistas entrenados (VO2 max: 68 ml/kg/min) ejecutaron cada uno 3 series de ejercicio (en dias separados y después de un ayuno nocturno) consumiendo 2 horas previas a cada sesion raciones de alto (papas molidas con salsa de tomate), bajo (pasta con salsa de tomate) IG o un alimento control (jalea de bajas calorías). Durante las 2 horas de ejercicio al 70% del VO2max, los ciclistas consumieron además una solución de carbohidrato (60 g/h). No se apreciaron diferencias significativas en el rendimiento entre los grupos de alto y bajo IG, demostrando que el consumo de grandes cantidades de carbohidrato durante un esfuerzo prolongado de intensidad moderada puede suplir las necesidades energéticas sin relación con la ración alimentaria previa al esfuerzo.

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
DURANTE EL EJERCICIO

El consumo de carbohidrato durante el esfuerzo ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada (33,34) como en ejercicios intermitentes de alta intensidad (35). El carbohidrato utilizado debe poseer alto IG para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glicemia (13,36,37), lo que no se logra con carbohidratos de bajo IG, que además pueden producir molestias gástricas (36,37). Al ser consumido durante el ejercicio un carbohidrato de alto IG no presenta riesgo de hipoglicemia en respuesta a la elevación de glicemia, ya que la secreción de catecolaminas que se produce durante el ejercicio de intensidad moderada, suprime la respuesta insulínica (38,39). Esto explica además que se mantenga la oxidación de las grasas y carbohidratos durante las primeras horas del ejercicio (34,47). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (48).

USO DEL INDICE GLICEMICO EN LA RACION
POSTERIOR AL EJERCICIO

El principal objetivo de la ingesta de carbohidrato posterior al ejercicio es, desde un punto de vista energético, repletar los depósitos de glucógeno. Este aspecto es de vital importancia en deportes con regímenes de entrenamiento exhaustivo, con recuperación reducida o en competencias con varios eventos y corto lapso de recuperación (40,41).

Los estudios han demostrado que una ración rica en carbohidrato de alto IG es capaz de recuperar con mayor rapidez los depósitos de glucógeno muscular luego de un ejercicio con depleción glucogénica, en relación con alimentos con bajo IG. Burke (42) describe un estudio en ciclistas entrenados en quienes durante las 24 horas posteriores a un ejercicio de larga duración, se administró una dieta con carbohidratos (10g/kg/día) de alto o bajo IG. Las biopsias musculares tomadas al terminar el ejercicio y 24 horas después demostraron que la dieta de alto IG generó en este lapso un aumento significativo de la concentración de glucógeno muscular, 49% superior a la dieta de bajo IG. Los autores explican que los niveles de glicemia e insulina generados por la ración de alto IG favorecen el transporte de glucosa hacia el interior de las células y activan además la enzima glucógeno sintetasa, produciendo un mayor y más rápido almacenamiento de glucógeno muscular (42-44). Se ha demostrado recientemente que la asociación de carbohidratos de alto IG y proteína como ración inmediatamente posterior al esfuerzo, es la combinación ideal para lograr los mayores niveles de insulinemia y de reposición glucogénica (45,46).

CONCLUSIONES

El IG se ha desarrollado para diferenciar los alimentos según su impacto en la glicemia postprandial. Desde esta perspectiva fisiológica es posible seleccionar la ración para el deportista según se ingiera antes, durante o después de su sesión de entrenamiento o competencia, condicionando su efecto metabólico al elegir el alimento con el IG adecuado.

El consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos como combustible en relación con la utilización de carbohidratos. Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. En algunas situaciones específicas en las que esta práctica es difícil como pruebas de natación de larga distancia, triatlón, ciclismo de montaña o en algunos deportes de equipo, una ración de bajo IG puede ser particularmente beneficiosa para asegurar la estabilidad en la glicemia y el rendimiento.

Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, lo que puede contribuir a asegurar la oxidación de carbohidratos hasta el final del ejercicio aun cuando los depósitos de glucógeno están depletados. Durante ejercicios de intensidad baja, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, lo que tiene un particular interés en sujetos que realizan ejercicio como un medio de reducir tejido adiposo.

Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía así como en reducir el catabolismo proteico. Este efecto se potencia al asociar proteinas a la ración de carbohidratos.

Según la evidencia revisada, la selección adecuada de un alimento según su IG para ser consumida antes durante o después del ejercicio, puede contribuir a optimizar el metabolismo energético del deportista y ser un factor decisivo en su rendimiento.

RESUMEN

El índice glicémico (IG) representa el aumento de la glicemia producido luego de la ingesta de un determinado alimento, en relación a la glucosa. Originalmente utilizado en nutrición clínica para el manejo de sujetos diabéticos, este parámetro ha ampliado luego sus aplicaciones y puede ser útil en el diseño de las raciones alimentarias del deportista. La evidencia actual sugiere que el consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial, por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos en relación a la de carbohidratos. Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, mientras que durante ejercicios de baja intensidad, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, factor perjudicial en sujetos que realizan ejercicio como medio de reducir su tejido adiposo. Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía y reducir el catabolismo proteico.

Palabras claves: índice glicémico, ejercicio

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Dirigir correspondencia a:

Dr. Norman MacMillan

Laboratorio de Fisiología del Ejercicio

Universidad Católica de Valparaíso

Av. El Bosque 1290. Viña del Mar.

e-mail: normanmacmillan@hotmail.com